Le mele contengono polifenoli?

Cosa sono i polifenoli della mela?

 

I micronutrienti noti come polifenoli fanno parte della classe più ampia di sostanze fitochimiche o sostanze presenti nelle piante. Le diete a base vegetale contengono oltre 8,000 polifenoli riconosciuti. Negli alimenti e nelle piante, i polifenoli hanno proprietà antiossidanti. Aiutano a proteggere le piante dalle infezioni e dai danni delle radiazioni UV. I polifenoli funzionano come antiossidanti, proteggono le nostre cellule dai danni e offrono ulteriori vantaggi quando consumiamo cibi ricchi di essi.
I principali polifenoli presenti nelle mele includono:

Flavonoidicome quercetina, epicatechina, procianidine, cianidina e rutina. La quercetina è il flavonoide più abbondante nelle mele.

Acidi fenolicicome l'acido clorogenico e l'acido caffeico.

Diidrocalconicome la floridzina.

Questi polifenoli sono più concentrati nelle bucce delle mele, ma si trovano anche nella polpa e nei semi. La varietà della mela influisce anche sul tipo e sulla quantità di polifenoli.

Le mele contengono polifenoli?

Sì, le mele contengono quantità significative dipolifenoli. In effetti, le mele sono uno dei principali contributori all’assunzione di polifenoli nella dieta americana.

Le mele contengono in media circa:

236mg di polifenoli per 100g di mela fresca

57mg di flavonoidi per 100g di mela fresca

Il contenuto di polifenoli può variare notevolmente a seconda della varietà di mela. Le varietà con il più alto contenuto di polifenoli includono:

Rosso delizioso

Nonna Smith

Gala

Signora in rosa

Braeburn

Miele croccante

Le mele hanno una delle più alte capacità antiossidanti tra i frutti comunemente consumati. Gran parte di ciò è dovuto al ricco contenuto di polifenoli.

Le mele verdi contengono polifenoli?

Sì, le mele verdi sono un'ottima fonte di polifenoli. Le mele Granny Smith sono una delle varietà verdi più apprezzate.

Le mele Granny Smith contengono alti livelli di vari polifenoli tra cui:

Quercetina

Catechina

Acido clorogenico

Floridzina

Il contenuto totale di polifenoli nelle mele Granny Smith è:

273 mg di polifenoli per 100 g di mela

65 mg di flavonoidi per 100 g di mela

Quindi le mele Granny Smith sono ricche di polifenoli antiossidanti e antinfiammatori. I livelli sono simili e anche leggermente più alti rispetto a molte varietà di mele rosse.

Quali mele sono ricche di polifenoli?

Tutte le varietà di mele contengono polifenoli, ma alcune ne contengono più di altre. Le migliori varietà di mele ricche di polifenoli includono:

Rosso delizioso- contiene i più alti livelli di polifenoli tra le mele comunemente consumate con 328 mg per 100 g. Inoltre ricco di flavonoidi e acidi fenolici.

Nonna Smith- contiene 273 mg di polifenoli per 100 g. Ottima fonte di quercetina e altri flavonoidi.

Gala- contiene 252mg di polifenoli per 100g. Ricco di flavonoidi come epicatechina e quercetina.

Braeburn- contiene 221mg di polifenoli per 100g. Buona fonte di quercetina, catechina, floridzina.

Signora in rosa- contiene 209 mg di polifenoli per 100 g. Alto contenuto di flavonoidi e acido clorogenico.

Miele croccante- contiene 164mg di polifenoli per 100g. Ricco di procianidine, catechina, acido caffeico.

Quindi goditi queste varietà di mele ad alto contenuto di polifenoli per massimizzare i benefici antiossidanti.

Quale parte della mela ha più antiossidanti?

La buccia della mela contiene la più alta concentrazione di antiossidanti e polifenoli.Bucce di melacontengono circa 5 volte la quantità rispetto alla polpa della mela.

La maggior parte dei polifenoli, in particolare la quercetina, l'epicatechina, le procianidine e la cianidina, si trovano nella buccia. Le bucce di mela contengono anche la più alta quantità di vitamina C, un altro potente antiossidante.

I semi di mela sono anche ricchi di antiossidanti. I semi di mela contengono amigdalina, un composto che si converte in acido cianidrico. Quindi, anche se i semi sono ricchi di antiossidanti, non dovrebbero essere consumati in quantità elevate. Nel complesso la buccia è la parte della mela più ricca di antiossidanti.

Quali frutti sono ricchi di polifenoli?

Molti frutti contengono polifenoli. Alcuni dei frutti più ricchi di polifenoli includono:

Bacche: more, fragole, lamponi, mirtilli

Ciliegie

Prugne

Mele

Pere

Arance

Uva

kiwi

Prugne

I frutti di colore scuro tendono ad essere più alti come le more e le prugne nere. Ma anche i frutti che non sono pigmentati scuri come mele e pere sono ricchi di polifenoli. Goditi un'ampia varietà per ottenere diversi polifenoli protettivi.

Quanti polifenoli al giorno?

Non esiste una dose giornaliera raccomandata ufficiale per i polifenoli. Ma gli studi mostrano benefici per la salute con l’assunzione giornaliera fino a circa 1 g (1000 mg) di polifenoli.

L'assunzione media di polifenoli è stimata tra 1,000 e 1.500 mg al giorno. L'assunzione è maggiore in coloro che consumano regolarmente frutta, verdura, caffè, tè e vino, alimenti naturalmente ricchi di polifenoli.

Per aumentare l'assunzione giornaliera di polifenoli, mira ad almeno 3-4 porzioni di alimenti ricchi di polifenoli. Per esempio:

1 mela media (200 mg di polifenoli)

1 tazza di fragole (240 mg di polifenoli)

1 tazza di caffè (400 mg di polifenoli)

2 once di cioccolato fondente (600 mg di polifenoli)

1 bicchiere di vino rosso (120mg polifenoli)

Consumare una varietà di frutta colorata, verdura, caffè, tè, cioccolato fondente, erbe aromatiche, spezie, noci, olio d'oliva e vino rosso può aiutare a fornire livelli benefici di polifenoli.

Benefici dei polifenoli della mela

Mangiare mele, una ricca fonte di polifenoli, è stato collegato a molti benefici per la salute. Ecco alcuni dei benefici polifenolici delle mele più studiati:

1. Abbassare il colesterolo- Le mele contengono polifenoli come catechina, floridzina e acido clorogenico che aiutano a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e ad aumentare il colesterolo HDL (buono). Questo aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache.

2. Regolazione dello zucchero nel sangue- I polifenoli presenti nelle mele, in particolare la floridzina, aiutano a rallentare la digestione degli zuccheri e a migliorare la resistenza all'insulina. Le mele hanno un basso indice glicemico, che aiuta a controllare lo zucchero nel sangue.

3. Salute dell'intestino- I polifenoli della mela agiscono come prebiotici, nutrendo i batteri intestinali benefici. Aiutano anche a inibire la crescita di batteri nocivi e a bilanciare le popolazioni batteriche.

4. Prevenzione del cancro- È stato dimostrato che i polifenoli della mela come la quercetina, l'epicatechina e le procianidine combattono la crescita delle cellule tumorali. Aiutano a indurre l’apoptosi delle cellule tumorali e a inibire la formazione del tumore.

5. Funzione cerebrale- La quercetina e altri polifenoli della mela aiutano a proteggere il cervello dai danni ossidativi e dalle neurotossine. Ciò potrebbe ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson.

6. Salute del cuore- Gli effetti antinfiammatori dei polifenoli della mela aiutano a migliorare la funzione dei vasi sanguigni e la pressione sanguigna. Le mele proteggono anche il colesterolo LDL dall’ossidazione, giovando alla salute del cuore.

7. Protezione antiossidante- I diversi polifenoli presenti nelle mele hanno potenti effetti antiossidanti, eliminando i radicali liberi e riducendo il danno ossidativo legato all'invecchiamento e allo sviluppo di malattie.

8. Antinfiammatorio- La quercetina e altri polifenoli della mela aiutano a inibire i composti infiammatori come la COX-2. Ciò fornisce benefici antinfiammatori in tutto il corpo.

Conclusione

Le mele sono sicuramente una delle migliori fonti alimentari di polifenoli. Con il loro ricco contenuto di flavonoidi, acidi fenolici e altri polifenoli antiossidanti, le mele forniscono una serie di benefici per la salute. Scegliere varietà di mele ricche di polifenoli come Red Delicious, Granny Smith e Gala e mangiare sia la buccia che la polpa può aumentare l'assunzione di polifenoli e migliorare la salute generale. Le mele sono lo spuntino nutriente perfetto o un'aggiunta a insalate, fiocchi d'avena, frullati e altro ancora.

Riferimenti

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